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*ﾄｯﾌﾟ
*ﾊｰﾊﾞﾙｾﾗﾋﾟｰ
便秘にサヨナラする10カ条(２)
排便後の満足感が、
便秘かどうかの判断基準
「便秘」とは、どういった状態をいうのでしょう。一般的には、3日以上にわたって排便のない状態ですが、排便のサイクルは個人差があります。したがって、排便間隔が長いというだけでは便秘とはいえません。
健康な人は普通１日1回の便通がありますが、なかには２〜３日に1回の人もいます。排便後に十分な満足感があり、また不規則な排便であっても苦痛を感じない場合は便秘ではありません。
逆に、毎日便通があっても、苦痛や残便感など不快感を伴う場合。排便後に十分な満足感がない。排泄物が長時間腸内にとどまることで、水分が吸収されすぎ、排便に困難を伴う。また、日常的に腹部膨満感、腹痛などの不快感があって、生活に支障がでる、などの症候群を「便秘」と定義しています
便秘になると腸内にとどまっている老廃物、体が必要としないものから、水分が吸収されすぎるだけではありません。体に不要なもの、体を害するものまでが吸収されることになります。つまり吸収された毒素が血液とともに全身をめぐることになり、ますます生理作用のバランスを乱したり、イライラ、肩こり、肌あれ、頭痛、血圧上昇、肥満など、美容や健康に悪影響をおよぼすことになります。
では、「便秘にサヨナラする10カ条」を解説していきましょう。すべてが実行できれば良いのですが、仕事や家庭環境など、現代人に要求するのはなかなか難しいものもあります。したがって、できることをまず実行してください。そして、実行が難しいものについては、実行できるように心がけてください。
毎日できなくても、1週間に1度、2度と、回数を増やしていくことでも構いません。10年、20年と便秘に悩んでいる人ならなおさらです。時間をかけて、無理のない快便ロードを歩みましょう。「急がば回れ」です。気持ちを楽に、快便美人を目指してください。
●便秘にサヨナラする10カ条
・朝起きたら、水をコップ1杯飲む
朝起きてすぐに水を飲むと、まず胃が刺激されます。胃が刺激を受けたことで、腸が「さあ胃が作業を開始するから、こちらも受け入れ準備をしなくっちゃ」と、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。ようは、腸内のベルトコンベアが肛門に向かっての移送作業を開始するわけです。これを「胃・結腸反射」といいますが、水分が供給されることで、便を柔らかくし、排便しやすくするという効果もあります。
・朝食は毎日しっかり食べる
朝食は、朝起きて飲む水と同様、「胃・結腸反射」をうながします。寝ているあいだに胃の内容物は腸に送られてしまってカラッポ状態です。健康であればあるほど、朝起きたときに空腹感を覚えるものです。そこに、食べ物が送り込まれるわけですから、胃は喜んで作業を開始します。活発な胃に刺激され、腸も急いで受け入れ態勢である蠕動運動を活発化するわけです。
朝がもっとも、「胃・結腸反射」が活発です。ゆったりと時間をかけて食べたいものです。できれば、朝食後のトイレタイムも習慣化してください。朝は時間的に厳しいという人も多いでしょうが、「胃・結腸反射」の活発な朝こそ、排便のチャンスといえるからです。
・食物繊維をたっぷりとる
便秘に悩む多くの人がご存知だと思います。排泄をスムーズにし、腸内を掃除してくれるのが、食物繊維です。老廃物、体に不要なものの体外排出を助けてくれるわけですから、ガンの予防にもなるといわれています。その、食物繊維ですが、水に溶ける「水溶性繊維」と、水にとけない「不溶性繊維」があります。
「水溶性繊維」は、海藻やキノコ、果物に多く含まれています。腸内の善玉菌を増やして、腸の働きを整えてくれます。腸が敏感な人(後述)は、不溶性繊維よりも水溶性繊維を多くとるように心がけてください。
「不溶性繊維」は、穀類や野菜(とくに根菜)に多く含まれています。繊維が水分を吸収し、便を柔らかくしてくれます。また、宿便なども絡めとるようにして体外に排出する効果も期待できます。ただし、腸が敏感な人は、腸が刺激されすぎて、腹痛を起こすことがありますので、その場合は水溶性繊維を多くとるように心がけてください。
・ヨーグルトを食べる、飲む
ヨーグルトといえば、ビフィズス菌といわれるくらい、コマーシャルされていますね。善玉菌であるビフィズス菌など乳酸菌をヨーグルトでおぎなうことで、アルカリ性に傾きやすい腸を酸性へと改善、調整できるのです。
善玉菌は糖質や食物繊維をエサにして、乳酸や酢酸などの有機酸をつくりだします。この有機酸が腸を刺激して、蠕動運動を活発にしてくれるのです。善玉菌の代表選手がビフィズス菌などの乳酸菌(乳酸をつくる菌)です。
ただし、ヨーグルトを食べても、酸性度の高い胃酸(pH1.7)によってほとんどの乳酸菌が死滅してしまい、なかなか腸にたどりつけません。胃酸の薄まる食後、少したってからのデザートとして食べると良いでしょう。その場合、オリゴ糖たっぷりのバナナと一緒に食べると、なお一層効果が期待てきます。オリゴ糖が乳酸菌のエサになるからです。
乳酸菌は寿命が約1週間と短いので、週の2〜3日はデザートに加えると良いのですが、ストレスや暴飲暴食、あるいは老化などで減少が早まります。できれば毎日食べることをおすすめします。便秘の人は、とくに心がけてください。